¿Cómo puedo calcular mi fuerza máxima?/ Learn how to compute your one-rep max

Cuando entrenamos a un patinador, con el fin de poder cuantificar las cargas de trabajo de fuerza que realiza en el gimnasio, así como para planificar los entrenamientos, es bueno saber cuál es la máxima fuerza en los distintos ejercicios que realizamos. Pero, ¿cómo podemos calcular esa fuerza máxima?

Una opción muy utilizada en la musculación y halterofilia, sería hacer un test de fuerza máxima, para saber cuantos kilos puedo mover en cada ejercicio, y calcular el 1 RM o 1 Repetición Máxima.

Este test no está exento de problemas, y sin duda, el riesgo de lesión se presume como el principal handicap para llevarlo a cabo. 

En numerosas ocasiones, los patinadores que entrenamos serán jóvenes, con poca experiencia y que no están acostumbrados a trabajar con cargas máximas o submáximas, por lo que someterlos a un test de repetición máxima sería un tanto arriesgado, y encima el resultado no sería fiable.

Por lo tanto, una variante más aconsejada, podría ser la utilización de fórmulas que estiman la fuerza máxima. Sería tan sencillo como realizar todas las repeticiones posibles con un peso dado, y en función de eso nos daría la fuerza máxima estimada, para cada ejercicio, y sus correspondientes porcentajes de trabajo en función a esa máxima. 

Han sido varios los autores que han diseñado fórmulas para el cálculo de ese 1 RM estimado. Aquí os dejamos algunas de esas fórmulas.

Diferentes fórmulas utilizadas para el cálculo del 1 RM

A continuación os dejamos esta hoja en excell que Rollertraining os facilita para calcular el 1 RM de vuestros patinadores, siguiendo la fórmula de Welday.

Para trabajar con ella, sólo tendriais que poner el peso y las repeticiones máximas levantadas en cada ejercicio y en función a eso os calculará el 1 RM y sus porcentajes.

Caso práctico

Por ejemplo, a un patinador le decimos que levante un peso que trabaje habitualmente o un poco más elevado, pero que sepamos que maneja bien. Le decimos que tiene que hacer el máximo número de repeticiones posibles con esa carga. Una vez obtenido el resultado, bastaría con colocar en las celdas de KG y de REPET los datos obtenidos y ya nos dará el resultado de  1 RM estimada y los porcentajes en función de ese máximo.

En el ejemplo hemos puesto que en el ejercicio de press de banca el patinador levanta un peso de 40 kg 4 repeticiones, y en la columna de la izq podemos ver las cargas con los distintos porcentajes del máximo obtenido con este test.

Una vez realizado ese test, ya sabríamos cuanto peso tengo que utilizar para trabajar al 50, 60, 70 o 80% en ese ejercicio.

HOJA EXCELL TEST RM

Aspecto hoja de cálculo para el cálculo 1 RM

Aquí os dejamos en esta tabla los % de la carga máxima en función del número de repeticiones realizadas, a modo orientativo.

Equivalencias entre el valor de RM y el % Respecto a la carga máx

Comentarios

• Con este cálculo del 1 RM mediante fórmulas, siempre existirá un error en la medición; cuanto mayor sea el número de repeticiones máximas que realice el patinador con una carga determinada, mayor será ese error, es decir, será más fiable hacer este test con cargas un poco más elevadas, aproximándonos al máximo para ganar en fiabilidad, aunque eso dependerá de la edad de los deportistas, grado de entrenamiento y dominio de la técnica.
• Es importante dominar la técnica de los ejercicios para evitar cualquier posible lesión, así como realizar un buen calentamiento general y específico para dicha prueba.
• Periódicamente, deberíamos repetir los tests para calcular el nuevo 1 RM estimado y sus correspondientes porcentajes.
• En los ejercicios de ejecución compleja, como cargadas o arrancadas, la estimación del 1 RM mediante estas fórmulas no suele ser muy buena idea si la técnica es muy deficiente.
• Atención a ejercicios como la sentadilla, que aunque muy interesante en patinadores, hacer un test máximo o submáximo de este ejercicio sin dominar la ejecución técnica puede ocasionar importantes lesiones. La realización de este tipo de test submáximo aplicando las fórmulas para predecir el 1 RM para la sentadilla podría ser una alternativa más segura, pero aunque la hagamos con cargas más bajas, cerciorarnos la técnica sea buena. También sería importante establecer hasta dónde tenemos que bajar (media sentadilla/completa...) para poder estandarizar la evaluación en sucesivas mediciones.