En breve acabaremos la temporada y llegará el momento comenzar a planificar un nuevo ciclo, y nada mejor que repasar ahora los principios del entrenamiento deportivo que debe seguir cualquier planificación del entrenamiento. No cabe duda que el entrenamiento tiene una parte de ciencia y otra de arte. Es decir, aunque cada maestrillo tenga su librillo, como solemos decir en España, hay una serie de conocimientos científicos que deberíamos respetar, ya que diversos estudios los respaldan. Por lo tanto, siempre que organicemos el entrenamiento debemos cumplir esos principios del entrenamiento. A continuación pasamos a comentarlos en el ámbito del patinaje específicamente, con la idea de revisar conceptos fundamentales previos a la planificación deportiva de la temporada, tema que abordaremos en posteriores artículos.
Principios del entrenamiento deportivo
Principio de sobrecarga
Cuando sometemos al patinador a un entrenamiento, le estamos sometiendo a una carga de trabajo, que le supone un estímulo a su organismo. En función de como sea ese estímulo, el efecto de esa carga de entrenamiento será uno u otro.
Hablamos del concepto de un umbral por debajo del cuál el estimulo no tiene efecto alguno en el deportista, así como un nivel máximo de tolerancia, que si lo sobrepasamos será perjudicial para el patinador.
Por poner un ejemplo, si planificamos un entrenamiento a un patinador de nivel nacional de 2 series de 10 min en pista a 30 seg la vuelta, pues el estímulo estaría por debajo de dicho umbral y no obtendríamos el efecto deseado con el entrenamiento. Lo mismo ocurriría si a un niño escolar le sometemos a una carga de trabajo por encima de la máxima tolerancia, por ejemplo entrenando 6 días a la semana con un entrenamiento intenso, ya que sería perjudicial por ser estímulos demasiado fuertes para lo que está preparado.
Lo normal es que los entrenamientos estén entre ese umbral de efecto del entrenamiento y el umbral de máxima tolerancia., ya que lo que se salga de ahí, por un lado podremos perjudicar el rendimiento, incluso la salud, o no lograr efecto alguno con el entrenamiento.
Según esto, podremos hablar de diferentes tipos de cargas como vemos en este cuadro, adaptado de Viru (1993):
Lo normal es que los entrenamientos estén entre ese umbral de efecto del entrenamiento y el umbral de máxima tolerancia., ya que lo que se salga de ahí, por un lado podremos perjudicar el rendimiento, incluso la salud, o no lograr efecto alguno con el entrenamiento.
Según esto, podremos hablar de diferentes tipos de cargas como vemos en este cuadro, adaptado de Viru (1993):
Hay que tener en cuenta que los umbrales del efecto del entrenamiento y el umbral de máxima tolerancia, no son estáticos. Esto quiere decir, que por ejemplo una carga que antes era estímulo para el patinador, ahora deja de serlo por el efecto del entrenamiento, al igual que por ejemplo, que una carga que antes se suponía excesiva, ahora puede llegar a ser una carga entrenable, por el efecto del entrenamiento.
Principio de progresión de las cargas
Siempre que entrenemos a un patinador o grupo de patinadores, hay que tener en cuenta que hay que llevar una progresión de las cargas de entrenamiento, aumentándolas gradualmente. Cuando una carga se mantiene deja de ser estímulo y pierde entrenabilidad, pudiendo incluso llevar a desentrenar al patinador.
Cuando hablamos de progresión de las cargas diferenciamos de nomotónico y no-nomotonico. Nomotónico se refiere a que la carga aumenta gradualmente siempre, mientras que en la progresión no-nomotónica, la carga fluctúa, disminuyendo a veces la carga, incluso a niveles anteriores alcanzados en fases previas. Según los estudios esta segunda opción será la más idónea para el rendimiento.
Esta progresión debemos tenerla en cuenta tanto en la vida deportiva de los patinadores, es decir, el entrenamiento ira progresando con la evolución y crecimiento del deportista, pero también a lo largo de la temporada. No podemos comenzar la temporada trabajando con las mismas cargas que haremos en los ciclos de competición o de realización.
Principio de la variedad
Para mejorar hay que variar los entrenamientos, en cuanto a los métodos de entrenamiento, en cuento a las cargas de trabajo, a los ejercicios realizados, etc. En caso de no variar nuestro entrenamiento nos estancaremos, incluso empeoraremos nuestro rendimiento.
No cabe duda que el entrenamiento debe de ser metódico, pero no por ello debe ser siempre igual. Es decir, si por ejemplo realizo tres sesiones semanales idénticas para el desarrollo de la resistencia aeróbica consistente en 3 series de rodaje de 10 min, descansando 3 min, y repito eso durante varias semanas, incluso meses, llegará el momento que el estímulo de dicho entrenamiento sea nulo, incluso perjudicial para el rendimiento. Es por ello que el entrenamiento ha de ser variado. Y en patinaje son muchas las variables que podemos utilizar para darle variedad a los entrenamientos. Podemos jugar con el volumen de entrenamiento (tiempo de entrenamiento, metros recorridos), con las intensidades (tiempo por vuelta, pulsaciones, láctato,...), con los descansos (distinto tiempo, descanso activo/pasivo), con el tipo pista (pista, circuito), desnivel, método de entrenamiento (métodos continuos, variables, fraccionados,...), ejercicios, trabajos en grupo, en parejas o sólo, etc.
Principio optimización entre carga y recuperación
El entrenamiento consiste en una relación entre la carga que sometemos a nuestros patinadores, y al recuperación que tienen para poder supercompensar ese trabajo. En función de cómo sea esa relación podremos hablar de supercompensación positiva, nula o negativa.
En numerosas ocasiones los entrenadores se preocupan únicamente de controlar las cargas de entrenamiento que someten a sus patinadores, sin tener en cuenta los procesos de recuperación, lo cuál será un error, que puede provocar un empeoramiento del rendimiento por el efecto de la supercompensación negativa. Es por ello que los entrenadores deben controlar y planificar la recuperación de sus patinadores, dándole la misma importancia que a las cargas de entrenamiento.
La utilización de los medios de recuperación va a ser algo fundamental a la hora de obtener el alto rendimiento. Medios como la sauna, el masaje, la crioterapia, serán algunos ejemplos de estas técnicas de recuperación.
Principio de repetición y continuidad
Aunque antes hablábamos del principio de variedad, no debemos dejar de lado que es fundamental el repetir el trabajo y darle continuidad, para que haya mejora en el rendimiento. Es decir, aunque hay que variar los entrenamientos, también debemos tener en cuenta que hay que repetir y repetir. Alguien se imagina que un patinador pueda dominar la técnica de patinaje sin haber repetido infinidad de veces cada gesto técnico. Pues bien, en todo entrenamiento, tanto técnico, físico o táctico, tiene que haber repetición y continuidad, para lograr que el patinador asiente, retenga y consolide los efectos de ese entrenamiento.
Principio de reversibilidad
En entrenamiento es reversible, es decir, con el efecto del entrenamiento, mejoramos nuestro rendimiento, pero eso no dura para siempre, es decir, ocurre lo que conocemos como desentrenamiento. Esto es algo a tener muy en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento a lo largo de la temporada. Es decir, si entrenamos un bloque de resistencia anaeróbica aláctica, por poner un ejemplo, durante tres semanas o microciclos, y después dejamos de entrenar esa capacidad, probablemente a los dos meses, poco quedará de esa mejora de rendimiento, si es que hemos dejado de entrenarla. Es por ello que hay que tener en cuenta el efecto residual de las diferentes capacidades físicas para evitar el desentrenamiento.
Otros factores, como puedan ser las enfermedades comunes, las lesiones o los fallos en la planificación, pueden hacer que lleven asociado un empeoramiento del rendimiento de nuestro patinador o desentrenamiento.
Principio de periodización
El caracter fásico de la adaptación con sus fases de adaptación, de estabilización y de disminución, requiereque estructuremos el entrenamiento en grandes fases o ciclos, con periodos de adaptación que serían los períodos preparatorios, fases de estabilización, que serían las etapas competitivas, y etapas reductoras o de disminución, que serían las etapas transitorias
Principio de regeneración periódica
Según diversos autores, entre 8 y 12 años son necesarios para alcanzar el alto rendimiento deportivo en un deportista de élite. Una vez esos deportistas alcanzan ese nivel, para mantenerlo han de trabajar con cargas máximas y de competición, y durante los consecutivos años, se verán altibajos del rendimiento de estos deportistas, bien por estancamientos técnicos, sobrecargas físicas, factores psicológicos, etc.
Para evitar esto, algunos deportistas de nivel utilizan un período largo de regeneración (6-12 meses) tras varios años de rendimiento máximo, normalmente tras una importante competición, como Cto Mundo o Olimpiada (patinaje hielo).
No es por ello extraño el ver como después de un Cto importante al año siguiente vemos como un deportista de élite ´desaparece´ temporalmente de los torneos y circuitos internacionales, sirviéndole esto de motivación y regeneración para reaparecer y continuar en la élite deportiva.
Principio de individualidad
Cuando planificamos el entrenamiento a un grupo de patinadores, debemos tener en cuenta que cada patinador es diferente, y responde de distinta forma ante una misma carga. Factores como la herencia, la condición física, la alimentación, la maduración, los factores ambientales, etc, serán factores que afecten de diferente forma en cada patinador. Será misión del entrenador el conocer y adaptar la planificación a cada patinador.
Lo más habitual en un club, es que haya patinadores de muchos niveles y con objetivos muy dispares, de ahí la importancia de individualizar en la medida de lo posible las cargas de entrenamiento. En un centro de alto rendimiento, si bien es verdad que tendremos un grupo con objetivos más homogéneos, será igualmente sino más importante aún, individualizar al máximo los entrenamientos, intentando lograr sacar el mayor partido posible a cada patinador. Por ejemplo, aunque el entrenador de un centro de alto rendimiento de patinaje tenga patinadores con unos mismos objetivos, algunos de ellos serán más jóvenes, otros más veteranos, otros acabarán de salir de alguna lesión, algunos tendrán más fácil la clasificación que otros, etc...
Principios de especificidad
Debemos tener en cuenta que los beneficios que obtengamos con el entrenamiento son específicos a las tareas realizadas, en cuanto a la musculatura empleada, la vía metabólica utilizada, el tipo de movimiento, la velocidad de contracción, etc.
A pesar de que investigaciones han encontrado efectos positivos en lo que denominan entrenamiento cruzado, está claro correr o andar en bici no es la mejor preparación para patinar, y viceversa. No quiere decir esto que en la preparación de nuestros patinadores no podamos realizar ejercicios poco específicos o generales, pero lo que no cabe duda es que la importancia del trabajo específico es fundamental, mayor aún cuanto más nivel tenga el patinador.
Principio de especialización
Como decíamos antes, un entrenador normalmente entrenará a patinadores de diferentes edades, salvo que alguna estructura de club pueda tener un único entrenador para cada franja de edad.
El trabajo específico no cabe duda es de vital importancia en el rendimiento deportivo, pero está claro que el desarrollo multilateral del patinador es también fundamental, al igual que ocurre en todos los deportes. A medida que el patinador tiene mayor edad, la importancia del entrenamiento específico cobra importancia en cuanto al trabajo más general. Es por ello que el entrenador debe manejar este principio y adaptarlo a su grupo de entrenamiento. Es decir, una temporada de un grupo de patinaje de velocidad infantil no debería parecerse demasiado a un grupo senior, y no sólo por las cargas de trabajo, sino por los contenidos de los mismos.
Esta progresión debemos tenerla en cuenta tanto en la vida deportiva de los patinadores, es decir, el entrenamiento ira progresando con la evolución y crecimiento del deportista, pero también a lo largo de la temporada. No podemos comenzar la temporada trabajando con las mismas cargas que haremos en los ciclos de competición o de realización.
Principio de la variedad
Para mejorar hay que variar los entrenamientos, en cuanto a los métodos de entrenamiento, en cuento a las cargas de trabajo, a los ejercicios realizados, etc. En caso de no variar nuestro entrenamiento nos estancaremos, incluso empeoraremos nuestro rendimiento.
No cabe duda que el entrenamiento debe de ser metódico, pero no por ello debe ser siempre igual. Es decir, si por ejemplo realizo tres sesiones semanales idénticas para el desarrollo de la resistencia aeróbica consistente en 3 series de rodaje de 10 min, descansando 3 min, y repito eso durante varias semanas, incluso meses, llegará el momento que el estímulo de dicho entrenamiento sea nulo, incluso perjudicial para el rendimiento. Es por ello que el entrenamiento ha de ser variado. Y en patinaje son muchas las variables que podemos utilizar para darle variedad a los entrenamientos. Podemos jugar con el volumen de entrenamiento (tiempo de entrenamiento, metros recorridos), con las intensidades (tiempo por vuelta, pulsaciones, láctato,...), con los descansos (distinto tiempo, descanso activo/pasivo), con el tipo pista (pista, circuito), desnivel, método de entrenamiento (métodos continuos, variables, fraccionados,...), ejercicios, trabajos en grupo, en parejas o sólo, etc.
Principio optimización entre carga y recuperación
El entrenamiento consiste en una relación entre la carga que sometemos a nuestros patinadores, y al recuperación que tienen para poder supercompensar ese trabajo. En función de cómo sea esa relación podremos hablar de supercompensación positiva, nula o negativa.
* Supercompensación positiva (izq), nula (centro) o negativa (drch) |
* Algunos de los medios de recuperación: la hidroterapia, el masaje, la crioterapia o la sauna |
Principio de repetición y continuidad
Aunque antes hablábamos del principio de variedad, no debemos dejar de lado que es fundamental el repetir el trabajo y darle continuidad, para que haya mejora en el rendimiento. Es decir, aunque hay que variar los entrenamientos, también debemos tener en cuenta que hay que repetir y repetir. Alguien se imagina que un patinador pueda dominar la técnica de patinaje sin haber repetido infinidad de veces cada gesto técnico. Pues bien, en todo entrenamiento, tanto técnico, físico o táctico, tiene que haber repetición y continuidad, para lograr que el patinador asiente, retenga y consolide los efectos de ese entrenamiento.
Principio de reversibilidad
En entrenamiento es reversible, es decir, con el efecto del entrenamiento, mejoramos nuestro rendimiento, pero eso no dura para siempre, es decir, ocurre lo que conocemos como desentrenamiento. Esto es algo a tener muy en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento a lo largo de la temporada. Es decir, si entrenamos un bloque de resistencia anaeróbica aláctica, por poner un ejemplo, durante tres semanas o microciclos, y después dejamos de entrenar esa capacidad, probablemente a los dos meses, poco quedará de esa mejora de rendimiento, si es que hemos dejado de entrenarla. Es por ello que hay que tener en cuenta el efecto residual de las diferentes capacidades físicas para evitar el desentrenamiento.
Otros factores, como puedan ser las enfermedades comunes, las lesiones o los fallos en la planificación, pueden hacer que lleven asociado un empeoramiento del rendimiento de nuestro patinador o desentrenamiento.
Principio de periodización
El caracter fásico de la adaptación con sus fases de adaptación, de estabilización y de disminución, requiereque estructuremos el entrenamiento en grandes fases o ciclos, con periodos de adaptación que serían los períodos preparatorios, fases de estabilización, que serían las etapas competitivas, y etapas reductoras o de disminución, que serían las etapas transitorias
Según diversos autores, entre 8 y 12 años son necesarios para alcanzar el alto rendimiento deportivo en un deportista de élite. Una vez esos deportistas alcanzan ese nivel, para mantenerlo han de trabajar con cargas máximas y de competición, y durante los consecutivos años, se verán altibajos del rendimiento de estos deportistas, bien por estancamientos técnicos, sobrecargas físicas, factores psicológicos, etc.
Para evitar esto, algunos deportistas de nivel utilizan un período largo de regeneración (6-12 meses) tras varios años de rendimiento máximo, normalmente tras una importante competición, como Cto Mundo o Olimpiada (patinaje hielo).
No es por ello extraño el ver como después de un Cto importante al año siguiente vemos como un deportista de élite ´desaparece´ temporalmente de los torneos y circuitos internacionales, sirviéndole esto de motivación y regeneración para reaparecer y continuar en la élite deportiva.
Principio de individualidad
Cuando planificamos el entrenamiento a un grupo de patinadores, debemos tener en cuenta que cada patinador es diferente, y responde de distinta forma ante una misma carga. Factores como la herencia, la condición física, la alimentación, la maduración, los factores ambientales, etc, serán factores que afecten de diferente forma en cada patinador. Será misión del entrenador el conocer y adaptar la planificación a cada patinador.
Lo más habitual en un club, es que haya patinadores de muchos niveles y con objetivos muy dispares, de ahí la importancia de individualizar en la medida de lo posible las cargas de entrenamiento. En un centro de alto rendimiento, si bien es verdad que tendremos un grupo con objetivos más homogéneos, será igualmente sino más importante aún, individualizar al máximo los entrenamientos, intentando lograr sacar el mayor partido posible a cada patinador. Por ejemplo, aunque el entrenador de un centro de alto rendimiento de patinaje tenga patinadores con unos mismos objetivos, algunos de ellos serán más jóvenes, otros más veteranos, otros acabarán de salir de alguna lesión, algunos tendrán más fácil la clasificación que otros, etc...
Principios de especificidad
Debemos tener en cuenta que los beneficios que obtengamos con el entrenamiento son específicos a las tareas realizadas, en cuanto a la musculatura empleada, la vía metabólica utilizada, el tipo de movimiento, la velocidad de contracción, etc.
A pesar de que investigaciones han encontrado efectos positivos en lo que denominan entrenamiento cruzado, está claro correr o andar en bici no es la mejor preparación para patinar, y viceversa. No quiere decir esto que en la preparación de nuestros patinadores no podamos realizar ejercicios poco específicos o generales, pero lo que no cabe duda es que la importancia del trabajo específico es fundamental, mayor aún cuanto más nivel tenga el patinador.
Principio de especialización
Como decíamos antes, un entrenador normalmente entrenará a patinadores de diferentes edades, salvo que alguna estructura de club pueda tener un único entrenador para cada franja de edad.
El trabajo específico no cabe duda es de vital importancia en el rendimiento deportivo, pero está claro que el desarrollo multilateral del patinador es también fundamental, al igual que ocurre en todos los deportes. A medida que el patinador tiene mayor edad, la importancia del entrenamiento específico cobra importancia en cuanto al trabajo más general. Es por ello que el entrenador debe manejar este principio y adaptarlo a su grupo de entrenamiento. Es decir, una temporada de un grupo de patinaje de velocidad infantil no debería parecerse demasiado a un grupo senior, y no sólo por las cargas de trabajo, sino por los contenidos de los mismos.
* Relación entre el entrenamiento especializado y el desarrollo multilateral a lo largo de la vida deportiva |
Una especialización prematura de nuestros patinadores hará que en un futuro el rendimiento de estos sea menor, ya que habré sometido al deportista a cargas excesivas, con insuficiente recuperación, provocando a veces rápidos éxitos deportivos, adelantando al patinador a sus posibilidades de adaptación, pero que a la larga producirán un rendimiento menor en el deportista.
Principio de alternancia de los componentes del entrenamiento
Este principio contempla la interacción o la interdependencia entre las diferentes capacidades físicas y la técnica para lograr el máximo rendimiento específico del patinador.
Hay que tener en cuenta que todas las capacidades interaccionan entre sí. Por ejemplo, si estoy trabajando la fuerza de un patinador, ese cambio en esa capacidad física estará influenciando a la técnica del patinador de forma cuantitativa y cualitativa. Es por ello que debemos tener en cuenta estas interacciones a la hora de realizar nuestras planificaciones.
Especial importancia debemos de dar a la interacción del entrenamiento de las cualidades físicas con la técnica deportiva, sobre todo en fases de aprendizaje de la misma..
Cuando analicemos la planificación que llevamos a cabo con nuestros patinadores sería importante que nos paráramos a pensar si cumplimos estos principios del entrenamiento, ya que de no ser así, las posibilidades de estar en el camino equivocado serán mayores sin duda. Por lo tanto, mi recomendación a todos aquellos entrenadores que tengáis a vuestro cargo a un grupo de patinadores, es que reflexionéis sobre si váis en la línea adecuada con preguntas como...¿son las cargas que someto a mis patinadores adecuadas? ¿sé a que tipo de carga quiero someter a mis patinadores? ¿llevo una progresión adecuada de las cargas de entrenamiento? ¿doy variedad a mis entrenamientos? ¿tengo en cuenta la recuperación de mis patinadores? ¿individualizo el trabajo para ellos?...; el cumplimiento de estos principios del entrenamiento no evitará que nos equivoquemos, ni nos asegurará el éxito deportivo, pero seguro que nos ayudará a encontrar el camino adecuado más rápidamente.
Lecturas de interés
Principios del entrenamiento deportivo 1
Principios del entrenamiento deportivo 2
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