Claves para una óptima preparación física en el patinaje de velocidad

Key components of a full speed skating conditioning program

In this article we will show you the most important components to a full speed skating conditioning program.

En este artículo pasamos a comentarte los que pensamos son los elementos más importantes para tu preparación física en el patinaje de velocidad

1. Movimientos olímpicos/ Olympic lifts

Como ya descubrimos en el post anterior sobre aplicación de movimientos olímpicos, estos ejercicios serán ejercicios que nos ayudarán a mejorar la potencia y la explosividad de los patinadores.

Estos ejercicios no son sencillos e implican un entrenamiento técnico previo para evitar lesiones y poder sacarles el máximo partido. Dentro de este apartado también incluiríamos el trabajo con ejercicios de fuerza general como la sentadilla, la sentadilla frontal, las tijeras, el peso muerto, etc.

Se recomienda realizar estos ejercicios con cargas con entrenadores cualificados y especialistas en el entrenamiento de fuerza.

2. Entrenamiento del core/ Core training

En un reciente post sobre el entrenamiento del core en el patinaje de velocidad hablábamos que al igual que en otros muchos deportes, la potencia en el patinaje comienza por la fuerza de la musculatura estabilizadora del tronco. Para poder patinar con fuerza, el engranaje comienza con el trabajo de la musculatura del tronco, que posteriormente activa las caderas, los glúteos, luego envía la potencia a través de los cuádriceps y los isquiotibiales, luego la musculatura de las piernas y finalmente a los pies. Utilizando los abdominales te permite tener una mayor estabilidad y tener mayor tiempo para construir la presión antes de comenzar el empuje con los glúteos y las caderas.

Además de los ejercicios tradicionales para el trabajo del core, podemos buscar unos más específicos para el patinaje, como proponíamos en dicho artículo.

3. Ejercicios pliometría/ Plyometrics

La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes y explosivos, trabajando los factores neuromusculares de la fuerza.

Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento), conocido como el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

El entrenamiento pliométrico permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica (acortamiento del músculo) inmediatamente después de una contracción excéntrica (músculo alargado) la fuerza generada aumenta. Es por ello su gran importancia la práctica deportiva, más aún en deportes como el patinaje de velocidad, con una alta exigencia de fuerza explosiva y velocidad.

En futuros posts trataremos adecuadamente este tema, tratando de establecer una progresión de diferentes ejercicios de pliometría, para patinadores, algunos más generales y otros más específicos al patinaje de velocidad.

Joey Mantia realizando unos ejercicios de pliometría con jóvenes patinadores

4. Entrenamiento bici/ Bike training

En el anterior post sobre el entrenamiento en bici en patinaje de velocidad comentábamos las ventajas de este tipo de entrenamientos. Nos permitirá trabajar volúmenes más altos, nos permitirá hacer trabajos regenerativos muy importantes, incluso sustituir nuestros entrenamientos de patinaje cuando las condiciones climáticas lo impidan (pudiendo entrenar en rodillo) o cuando alguna lesión nos impida poder patinar. Además, con el entrenamiento cruzado evitaremos lesiones por sobrecarga que ocurren por entrenar prolongadamente realizando siempre los mismos movimientos.

Equipos de patinaje practicando ciclismo

5. Salidas al monte/ Trekking

Las salidas al monte para realizar trekking son un buen método para el trabajo de la resistencia general de nuestros deportistas. El gran trabajo del tren inferior, la práctica al aire libre, y la posibilidad de hacer equipo y fomentar la buena relación entre los patinadores en este tipo de actividades, hacen de esta actividad una buena fórmula para un trabajo de entrenamiento cruzado con el patinaje de velocidad, muy interesante en etapas de preparación general o mesociclos de acumulación.

6. Ejercicios velocidad/ Speed training

Los ejercicios en pista, de aceleración y velocidad servirán para potenciar el trabajo de velocidad en patines, pudiendo buscar nuevos estímulos y con transferencia al patinaje.

Estos trabajos incluyen métodos para el trabajo de la aceleración y velocidad, como pueden ser salidas, sprints, sprints con arrastres, ejercicios con paracaídas, chalecos lastrados, etc.

No cabe duda que en los velocistas la importancia será aún mayor, pero también para los fondistas, ya que como sabemos, en el patinaje de velocidad es fundamental la fuerza explosiva.

7. Ejercicios agilidad y coordinación/ Quickness and agility drills

El trabajo de la agilidad y coordinación es un entrenamiento fundamental en los patinadores, con mayor importancia aún en los jóvenes. Trabajos con las escaleras de agilidad, trabajos con vallas, aros, conos, puede ser una buena fórmula para desarrollar la agilidad y coordinación de nuestros patinadores, y complementar el trabajo específico en patines.

Además, estos ejercicios serán un buen calentamiento general para luego pasar al calentamiento específico con patines.

Aquí os dejamos un vídeo con ejemplos de trabajo de 

coordinación y agilidad con la escalera de agilidad

8. Ejercicios prevención de lesiones/ Injury prevention

Estos ejercicios siempre serán aconsejados para la preparación física de nuestros patinadores, ya que una inoportuna lesión puede llevar al traste toda una temporada. 

Incluiremos ejercicios orientados a prevenir las lesiones más frecuentes en el patinaje o bien debilidades del propio patinador, que por una lesión o por sus características físicas deba reforzar y potenciar.

En posteriores artículos del blog, analizaremos diversos estudios que se han realizado sobre las lesiones más frecuentes en patinaje de velocidad, para después proponer diferentes ejercicios para prevenirlas.

9. Ejercicios de técnica sin patines/ Dryland exercices

Los ejercicios denominados como dryland o off-skates son ejercicios que se utilizan simulando al patinaje, sirviendo para mejorar la resistencia, la fuerza, la coordinación o la mejora de la estabilidad. Dentro de estos ejercicios podemos incluir los ejercicios con la resistencia del propio peso corporal, con elásticos, en la slide board o tablas de equilibrio.

Algunos ejemplos de entrenamientos "dryland"

En posteriores entradas analizaremos con detalle estos ejercicios de entrenamiento sin patines, de sus aplicaciones, progresión y demás peculiaridades.