En este artículo Ana Ribas, nutricionista con experiencia en trabajo con patinadores, nos desvela la importancia de las proteínas en este deporte.
Primeramente nos contará el funcionamiento y efectos de las proteínas en el organismo y las recomendaciones nutricionales, para después pasar a hacerla unas preguntas sobre la ingesta de proteínas en los patinadores.
Las proteínas, a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, tienen una función estructural, no siendo el aporte energético su acción principal. Intervienen fundamentalmente como enzimas en las reacciones metabólicas del organismo. Por esta razón el carbohidrato va a ser el principal combustible del músculo en la práctica deportiva, en cambio las proteínas van a constituir la regeneración de la masa muscular.
En el Consenso de FEMEDE (pag. 17-18) se pudieron obtener varias conclusiones interesantes sobre el papel de las proteínas en el deporte (Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico):
- Existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
- La fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico.
- Las proteínas del suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que tienen un papel importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.
La cantidad de proteínas necesarias es un tema controvertido, ya que depende de muchos factores: edad, estado de salud, disciplina deportiva y valor biológico de la proteína administrada.
Pero ¿qué es el valor biológico de una proteína? pues bien, se consideran proteínas de alto valor biológico aquellas que son ricas en aminoácidos esenciales.
Además, hay que tener en cuenta que un exceso de proteínas puede constituir riesgo para la salud, ya que su metabolización es compleja y deja residuos metabólicos ricos en nitrógeno, como el amoniaco, tóxicos para el organismo.
Por lo tanto, la adecuada planificación dietética en el deportista tiene un papel clave a la hora de valorar la suplementación proteica o no, buscando siempre optimizar el rendimiento sin dañar o perjudicar la salud.
Según la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetics of Canada y el American College of Sports Medicine si una dieta es equilibrada no es necesaria una suplementación proteica. De hecho, la Academy of Nutrition & Dietetics prefiere un buen aporte proteico a partir de alimentos frente al consumo de suplementos.
En líneas generales se establecen unas recomendaciones sobre ingesta de proteínas para la población general: 10-12% de las kilocalorías totales ingeridas en la dieta, en cambio para los deportistas esta proporción puede aumentar desde un 15 hasta un 20% de la energía total diaria.
Por último, si se quiere individualizar la ingesta de proteínas para cada deportista hay que tener en cuenta que la ingesta proteica va a variar en función del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar:
-Personas sedentarias: 0,8g proteína/kg de peso/día.
-En los entrenamientos de resistencia y velocidad aumenta la oxidación proteica durante la práctica deportiva (se requieren 1,5-1,7g proteína/kg/día).
-En las sesiones de fuerza se incrementan los requerimientos de proteína, ya que contribuye al crecimiento muscular (1,7-2,0g proteína/kg/día).
A ver Ana...según lo que nos cuentas...tomar suplementos de proteínas de manera generalizada en el patinaje puede llegar a ser innecesario sino que encima puede perjudicarnos la salud ¿es cierto?
Efectivamente, tomar una dieta rica en proteínas provoca principalmente dos tipos de problemas en el patinador:
1- RENDIMIENTO: Tomar un exceso de proteínas va a provocar un detrimento en el aporte de hidratos de carbono, que acaba reduciendo los depósitos de glucógeno en el deportista y por lo tanto reduce el rendimiento.
2- SALUD: Un abuso en el consumo de proteínas puede forzar el riñón y el hígado, los órganos que se van a encargar de eliminar los metabolitos proteicos.
En patinaje entonces parece conveniente diferenciar el aporte proteico entre fondistas y velocistas ¿no es así?
Sí, en nutrición es muy importante tener en cuenta el tipo de disciplina deportiva y cuando hablamos de proteínas, va a marcar una gran diferencia si el tipo de actividad es de resistencia (el caso de los fondistas) o de velocidad y fuerza, donde el incremento de proteínas va a ser aún mayor.
Una dieta mediterránea equilibrada ¿logra aportar la cantidad de proteínas suficientes para el patinaje de velocidad?
Generalmente el aporte de proteínas que necesita un deportista se cubre fácilmente a través de la alimentación convencional, aunque hay casos en los que a veces es necesario contar con ayudas ergogénicas.
En el caso de tener patinadores vegetarianos o que consumen pocas cantidades de carne o pescado... ¿Qué haríamos para tener un aporte adecuado?
En el caso de los vegetarianos hay muchas alternativas, p.e. la complementación proteica es una de ellas, consiste en mezclar dos alimentos deficitarios en determinados aminoácidos que se complementan y consiguen una proteína completa, de alto valor biológico. El ejemplo más conocido es el de las lentejas con arroz (mezcla de legumbre con cereal).
Además hoy en día los derivados de la soja como el tofu o del trigo como el seitán, ayudan a enriquecer la dieta de los vegetarianos.
También es interesante optar por la suplementación en los casos en que no sea posible educar al deportista.
En el caso de tener una carencia proteica... ¿será mejor tomar suplementos o tomar alimentos ricos en proteínas?
Las dos alternativas son viables, lo imprescindible es contar con el asesoramiento de un especialista en la materia, ya que en este caso estaríamos hablando de un déficit nutricional.
Ana, nos puedes poner unos ejemplos más claros de los aportes diarios de proteína necesarios para un fondista y un velocista.
Aquí os dejo estos ejemplos...
Ejemplo 1
Tenemos a una patinadora fondista de 55 kg de masa corporal. Establecemos que un aporte adecuado para este deporte y especialidad sería de 1.5 g por kilo de peso corporal, por lo que el aporte necesario para esta patinadora diariamente de proteínas sería un total de 82.5 g de proteínas al día.
A continuación ponemos un ejemplo de como una dieta equilibrada proporciona las proteínas necesarias para el rendimiento de esta patinadora:
Tenemos a una patinadora fondista de 55 kg de masa corporal. Establecemos que un aporte adecuado para este deporte y especialidad sería de 1.5 g por kilo de peso corporal, por lo que el aporte necesario para esta patinadora diariamente de proteínas sería un total de 82.5 g de proteínas al día.
A continuación ponemos un ejemplo de como una dieta equilibrada proporciona las proteínas necesarias para el rendimiento de esta patinadora:
Desayuno: 22g proteína
-300ml leche desnatada: 12g proteína
-2 lonchas fiambre de pavo (40g): 8g proteína
-Una tostada (25g pan): 2g proteína
Media mañana: sándwich de atún (18g proteína)
Comida: 21g proteína
-Pasta con tomate (100g pasta): 4g proteína
-1 filete pequeño lomo plancha (60g): 15g proteína
-Una pulguita pan (25g): 2g proteína
Merienda: un yogur desnatado y una fruta (6g proteína)
Cena: 15g proteína
-Ensalada de queso fresco 0% (envase 75g): 8g proteína
-Tortilla de 1 huevo mediano: 7g proteína
Ejemplo 2
Tenemos a una patinadora velocista de 55 kg de masa corporal. Establecemos que un aporte adecuado para este deporte y especialidad sería de 2 g por kilo de peso corporal, por lo que el aporte necesario para esta patinadora diariamente de proteínas sería un total de 110 g de proteínas al día.
A continuación ponemos un ejemplo de como una dieta equilibrada proporciona las proteínas necesarias para el rendimiento de esta patinadora:
Desayuno: 18g proteína
-Vaso de leche desnatada (250ml): 10g proteína
-4 nueces: 2g proteína
-30g cereales tipo muesli: 3g proteína
-1 naranja mediana (180g): 3g proteína
Media mañana: medio sándwich de pavo (10g proteína)
Comida: 49g proteína
-150g garbanzos cocidos: 13g proteína
-100g judías verdes cocidas: 2g proteína
-2 muslos pequeños pollo cocidos sin piel (120g): 30g
-1pulguita pan (25g): 2g proteína
-1 kiwi mediano: 2g
Merienda: 2 barritas cereales tipo Müesli (4g proteínas)
Cena: 28g proteína
-1 rodaja mediana merluza a la plancha (150g): 21g proteína
-Puré de verduras (300ml): 3g proteína
-1 yogur desnatado: 4g proteína
Además de esta información, aquí os dejamos esta GUÍA de Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, cuya co-autora es Ana Ribas para que puedas seguir profundizando en el tema de la nutrición deportiva con esta interesante, práctica y entretenida publicación. También podrás tener más información nutricional en su interesante blog
Licenciada en Ciencias y tecnología de los alimentos
Diplomada en nutrición y dietética
Trabaja actualmente en Nutricare
Trabajó en el CSD asesorando nutricionalmente a deportistas de varias especialidades del Centro de Alto Rendimiento de Madrid
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