La importancia del CORE en el patinaje...por Susan Ellis

En este artículo, escrito por Susan Ellis, entrenadora del equipo olímpico americano de short track, la autora nos habla de la importancia del trabajo abdominal en el patinaje de velocidad en hielo, aunque perfectamente extrapolable al patinaje en línea. Es por ello, que hemos creído interesante dejaros aquí esta traducción de su artículo original así como algún pequeño comentario y consejo, tras obtener el permiso de la autora.



Using your core muscles in skating/Utilizando la musculatura core en el patinaje

Al igual que en otros muchos deportes, la potencia en el patinaje comienza por la fuerza de la musculatura abdominal. Para presionar el hielo a través de la cuchilla la presión comienza por engranar el trabajo de la musculatura abdominal, que posteriormente activa las caderas, los glúteos, luego envía la potencia a través de los cuádriceps y los isquiotibiales, luego la musculatura de las piernas y finalmente a los pies. Utilizando los abdominales te permite tener una mayor estabilidad y tener mayor tiempo para construir la presión antes de comenzar el empuje con los glúteos y las caderas.

Dividiré la musculatura abdominal en tres segmentos para entender mejor como activar cada una para ejercer presión.

Los abdominales superiores son activados tirando de los músculos debajo de la caja torácica. hacia los hombros y hacia la columna. de Esto es especialmente importante cuando luchamos contra la fuerza centrifuga en la curva.

Los abdominales medios son activados por los músculos alrededor del ombligo hacia la columna. Esto mantiene la espalda media redondeada.

Los abdominales inferiores son activados tirando de la pelvis hacia tu barbilla. Esta activación de los abdominales inferiores es la que engrana la musculatura alrededor de las caderas y glúteos. Sin activar los abdominales inferiores, básicamente toda tu potencia viene de los cuádriceps, resultando en una sustancial pérdida de potencia y el resultado será una fatiga temprana de los cuádriceps.

Los siguientes ejercicios específicos de patinaje te enseñarán a como reclutar activamente cada uno de los segmentos de la musculatura de la pared abdominal y serán útiles para utilizarlos como ejercicios específicos de calentamiento.

Ejercicio 1

Este ejercicio activa principalmente la musculatura abdominal media, aunque cada segmento está trabajando continuamente. Colócate en la posición básica con tus pies rectos hacia el frente y abiertos con una anchura de hombros. Los hombros están bajos y redondeados de manera que el esternón está mirando hacia el suelo. Tus nalgas están  metidas debajo de tí. Las rodillas deben está por encima de los dedos del pie. Estate seguro que tu musculatura media abdominal se leva hacia la columna y mantienes contraída durante el ejercicio. Tu compañero espera hasta que estés listo y comienza a hacer fuerza presionando la parte alta de la espalda, acostándose encima de tu espalda con los antebrazos y empujando hacia abajo. Tu trabajo será no empujar mucho con tus piernas, sino más bien prevenir que tu compañero logre empujarte hacia abajo. Es la musculatura media abdominal la que debe resistir, no tus piernas. A mayor presión te hagan, mayor presión deberás hacer con tus abdominales. Los patinadores pueden realizar este ejercicio con mucho peso, incluso el peso corporal completo, siempre y cuando se realice de manera correcta. Luego intenta hacerlo sin apretar la musculatura abdominal y verás con que facilidad logran bajarte.

Ejercicio 2

Este ejercicio es para la musculatura abdominal superior. Tu compañero se coloca tumbado en el suelo en la posición del ejercicio de press de piernas. Luego tú te colocas en la posición básica con tu pies cerca de sus glúteos y con tus hombros sobre sus pies. Asegúrate estás activando la musculatura abdominal correctamente. Tu compañero aplicará una fuera de empuje directamente. Tu tendrás mantener la contracción abdominal para evitar que tus hombros se te vayan hacia arriba. Es mejor hacer este ejercicio con alguien detrás tuyo o hacer contra una pared de manera que no podamos irnos hacia atrás.

Ejercicio 3

Una variación del ejercicio anterior es esta. Tu compañero estará de pie detrás tuyo y sujeta tu glúteos mientras intenta levantar tu pecho arriba.

Ejercicio 4

Esto cubre toda las secciones de los abdominales pero es especialmente intenso para los abdominales inferiores, ya que tus pies son tirados hacia afuera y tus piernas rectas. Ata una cinta alrededor de ambos pies. Comienza con tus piernas rectas y tus pies sobre 2 pulgadas sobre el suelo. Tu compañero tirará de la cinta para hacer fuerza mientras tú traes tus rodillas hacia tu pecho manteniendo tus pies bajos. Tirar durante todo el camino. Luego intenta prevenir a tu compañero de que tire tus piernas hacia atrás a una posición recta. Notarás que cuando las rodillas pasen la perpendicular en el camino de regreso, tendrás que trabajar tu abdominales inferiores.

Ejercicio 5

Este ejercicio requiere que toda la musculatura abdominal esté activada en la posición básica, por lo que ten seguro al empezar que tus abdominales superiores bajo tu caja torácica, tus abdominales medios, y tus abdominales bajos tirando hacia la barbilla (no mucho al inicio o te lanzará muy lejos en el regreso en tus talones). Estate seguro de que tus hombros están bajos y redondeados y tus nalgas mirando hacia el suelo. Ata una cinta alrededor tu tobillo y comienza en la finalización de la posición del empuje con tu pierna extendida fuera de lado, con dedos del pie apuntando hacia el frente. Ahora levanta tu pie suavemente del suelo y vete hacia la recuperación, llevando tu muslo de regreso como en una recuperación normal con los dedos del pie apuntando hacia abajo. Luego tira de tu pie derecho al lado del otro pie, sobre 2 pulgadas sobre el suelo, con el pie paralelo al suelo, y mantén esa posición. Estate seguro de no cambiar tu posición en tu pierna de apoyo mientras estás en la fase de recuperación. Luego tu compañero tendrá que aplicar una ligera fuerza de resistencia  en el movimiento, incrementando la resistencia una vez iniciado el movimiento, tirando tu muslo hacia tu pierna de apoyo desde la posición perpendicular de recuperación. Tú encontrarás que cuanto más resistencia haya, más fuerza tendrás que hacer en la musculatura abdominal para que no te tiren hacia afuera. Tú sentirás también  en el equilibro hacia fuera de la cadera, en el muslo y en el abductor de la pierna que tira, y también un incremento en la presión en el suelo. Un verdadero test para tus abdominales inferiores es ver cuanta resistencia tú puedes tener cuando tu pie está al lado del otro pero sin tocar el suelo. A más resistencia, más tendrás que tirar de tus abdominales inferiores. Date cuenta en el vídeo, que le lleva tiempo a Mary el llevar su pie cara a cara con el otro y esto sólo pasa cuando ella realmente tira de sus abdominales inferiores. Este es el punto donde tu compañero puede aplicar la mayor resistencia.

Comentarios

No cabe duda de la importancia del trabajo abdominal en cualquier deportista, pero en un deporte donde es fundamental el equilibrio y la capaz de hacer fuerza contra la pista a través de unos patines, parece lógico que la importancia del trabajo del core en patinadores sea algo a tener muy en cuenta.

Además de los trabajos tradicionales de trabajo abdominal y lumbar, y los trabajos del core propuestos en cientos de publicaciones, es importante el trabajarlo de una manera lo más específica posible, respondiendo a uno de los principios del entrenamiento deportivo como es la especificidad del entrenamiento.

Desde rollertraining queremos incidir en la importancia del trabajo del core, realizando los ejercicios siguiendo una progresión adecuada.

Agradecer a Susan Ellis la oportunidad de compartir sus conocimientos y acercarlos a entrenadores y patinadores, e invitaros a descubrir su interesante web.