Entrenamiento de potencia en patinadores...por Ton Leenders/Power training for speed skaters...by Ton Leenders

En la web de Ton Leenders descubrimos este artículo sobre el entrenamiento de fuerza en patinadores de velocidad, que desde Rollertraining queremos traducir para acercar a un mayor número de patinadores y entrenadores, y que creemos podemos sacar mucha información de interés.

A nadie se le escapa la brillante actuación de los patinadores de hielo holandeses en los últimos JJOO de Socchi, lo que ha llevado a diversos profesionales de diferentes disciplinas a interesarse por su manera de trabajar. 

Uno de las personas que lleva muchos años dedicado a la preparación de patinadores de élite holandeses es el preparador físico Ton Leenders. Sus inicios fueron en la halterofilia, llegando a ser levantador olímpico (1980-1994). En su etapa profesional como preparador físico y asesor nutricional, ha trabajado desde 1999 hasta la actualidad con algunos de los mejores equipos de patinaje de velocidad como el Sanex - TVM -SpaarSelect - VPZ - SBL

Aquí os dejamos la traducción del artículo de Ton Leenders y un resumen previo que hemos elaborado:

RESUMEN

En este artículo Ton Leenders nos propone un trabajo de fuerza para patinadores de velocidad basado en el entrenamiento de la potencia y la explosividad.

Para ello justifica  un trabajo con pesos libres, por su mayor especificidad, y utilizando un reducido número de ejercicios de potencia como la sentadilla, los saltos, la cargada y los tirones.

Nos habla de realizar pocas repeticiones para mantener la alta velocidad del movimiento, haciéndonos ver que lo que nos interesa no es que nuestros patinadores sean muy fuertes, sino que lo interesante es que sean fuertes y sean capaces de ejercer esa fuerza de manera muy rápida, ya que es lo que tendrá trascendencia en su deporte.

Es por ello que los métodos de trabajo propuestos son aquellos encaminados al desarrollo de la fuerza desde los aspectos neuromusculares más que desde los aspectos estructurales del músculo.

Importante nos parece la reseña que hace al trabajo técnico previo para la realización de esos ejercicios con la barra, ya que de no ser así podríamos causar severas lesiones, por lo que desde Rollertraining hacemos especial hincapié en trabajar este tipo de entrenamiento con especialistas en entrenamiento de fuerza.

En anteriores posts ya hacíamos referencia en nuestro blog a la importancia de los movimientos olímpicos, así como al trabajo de saltos.

Consideraciones generales para el diseño de un plan de entrenamiento de potencia en patinadores de velocidad

En el diseño del entrenamiento de fuerza durante los últimos 20 años, nuestra atención ha cambiado de métodos entrenamiento con un objetivo muscular a pensar en términos neuromusculares de coordinación intra e intermuscular . Esto ha sido probado en varios deportes como más eficiente.

En los años 80, los búlgaros y los soviéticos aprendieron que los levantadores de halterofilia levantaban cargas en un proceso ineficiente. La ganancia de fuerza servía al atleta menos y menos...; como levantador olímpico yo aprendí que el entrenamiento tiene que ir encaminado hacia el desarrollo de la potencia. Potencia es lo que me hará patinar más rápido. En el caso de un levantador olímpico el objetivo será levantar la barra a la máxima velocidad posible. Su proyectil, por otro lado, llegará a ser más pesada y más pesada a lo largo de los años....;diferente será para el patinador, para quien las fuerzas que él irá encontrando a lo largo de la competición irán cambiando cuando su velocidad aumente. Levantar cargas pesadas en el gimnasio, cada vez más, año tras año, hace que el espacio entre este tipo de entrenamiento y competición más grande cada vez. El levantador compite en una categoría de peso (excepto los pesados), por lo que cualquier ganancia de peso corporal debe ser masa muscular para una máxima eficiencia. Esto es por lo que no nunca debes entrenar para ganar masa.,,,excepto cuando tu eres un culturista o cuando quieres aumentar la masa muscular y no estás interesado en el rendimiento en competiciones. Ganar una extra masa es un efecto natural y parte de la adaptación al estrés de tu entrenamiento. Por lo que la masa vendrá de manera natural.

Figura 1

Echa un vistazo a la fugura 1. Piensa en un empuje, los números están exagerados para servir como ejemplo. La Figura 1 nos muestra el ratio de desarrollo de fuerza de la pierna de empuje de dos patinadores. En el eje horizontal está el tiempo, en tramos de 0.1 seg. En el eje vertical está la fuerza desarrollada durante el empuje. Ahora supone que el patinador no tiene más de 0.5 seg para realizar un potente empuje. Medio segundo es cercano a valores reales. Es claro ver que con este tiempo el patinador L (curca izquierda) ejerce una fuerza de 65 kg y el patinador R (curva derecha) alcanza 50 kg. Si permitiéramos a estos patinadores 2 seg para realizar su máxima extensión de pierna/tronco, L alcanzaría 70 kg y R alcanzaría 90 kg. Dos seg. es el tiempo de contacto que no verás fácilmente en deportes (0.5 es relativamente largo comparado con otras acciones deportivas) pero tu tendrás 2 seg cuando realizas sentadillas. Entocnes R hace mejor sentadilla pero la cualidad de L hace de él mejor patinador. Debería L entrenar para hacer 80 kg sentadilla? Debería R seguir y hacer sentadilla con 100 kg? Definitivamente no,  de no tener en cuenta el desarrollo de la potencia en vez de centrarse sólo en la fuerza.

Vídeo de entrenamiento de patinadores entrenados por Ton Leenders. 

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Entrenamiento con pesos libres

El entrenamiento con pesos libres es un deber a todo deportista quiera mejorar su rendimiento. Este tipo de cargas pondrá al patinador en un situación comparable a la situación de campo, en el entrenamiento y en la competición. Este entrenamiento ofrece: situaciones de cadena cerrada, mejora de la propiocepción, pre-estiramiento, velocidad y potencia. En el entrenamiento de fuerza utilizando pesos libres es fácil crear una óptima relación entre trabajo concéntrico, excentrico y estático (60-25-15%). La óptima frecuencia de entrenamiento sería dos veces por semana, posiblemente tres para patinadores de clase mundial. El número de ejercicios a lo largo del año debe ser tan pequeño como sea posible, por lo que se puede dar especial atención a los ejercicios realizados. Los dos días inmediatamente antes de competiciones importantes no sería recomendable, aún menos para los patinadores.

Cuando el entrenamiento y el entrenamiento de fuerza/potencia es el mismo día, el entrenamiento de potencia debería de hacerse primero, preferiblemente por la mañana, varias horas antes del segundo entrenamiento. Los ejercicios principales son: sentadillas, saltos, cargada y tirones. Estos ejercicios demandan cierta habilidad técnica al patinador, por lo que requieren ocho sesiones al menos, de media en deportistas, de cómo usar esos pesos libres de una manera segura.  Esto es debido a que estos ejercicios nos fuerzan a usar la velocidad. En este camino de un entrenamiento completo, el patinador empezará a trabajar con tirones y sentadillas preparándose para ejercicios más técnicos. Algunos ejercicios para trabajo del tronco, como por ejemplo ejercicios rotación y abdominales.

El principal ejercicio para patinadores es la cargada. Es muy diferente de los clásicos ejercicios de sentadilla, por ejemplo 90% en la cargada es incomparable a 90% de un clásico ejercicio de fuerza. La cargada, cuando se aprende bien, fuerza a una serie de adaptaciones especiales y tiene un enorme efecto en la velocidad horizontal. Nosotros descubrimos que la cargada puede también desencadenar una serie de efectos especiales para los patinadores. Yo utilizo diferentes técnicas en voleibol, baloncesto, etc, comparado con el patinaje o el atletismo, para estar cercano a las especificidades del patinaje (sprint/en pista/larga distancia). El entrenamiento de la explosividad desarrollará adaptaciones neuromusculares específicas. La fuerza máxima mejorará en el tiempo, el crecimiento de la masa muscular será mínima, pero el rendimiento bajo condiciones de alta velocidad aumentará significativamente.

El otro ejercicio core principal es la sentadilla en varias formas. La prensa de piernas no es sustituto de hacer sentadillas! Yo comencé utilizando prensa de piernas hasta el 1999 o por ahí. La posición es cercana a la del patinaje por lo que tu esperas que pueda ser beneficiosa...este llegará a ser un ejercicio redundante.

Intensidad y cargas de trabajo

El entrenamiento de la fuerza sólo consiste en un pequeño número de ejercicios durante la temporada. Los métodos de entrenamiento utilizados son todos diseñados para mejorar la coordinación intramuscular. El número de repeticiones, utilizando una barra, debe ser pequeño, de 3 a 5 en ejercicios técnicos de velocidad y por encima de 10 en ejercicios más pequeños, complementarios. Los descansos deben ser ser suficientemente largos de manera que el siguiente ejercicio pueda realizarse utilizando una técnica correcta y una óptima velocidad. No se utiliza el entrenamiento de resistencia con pesas...la resistencia extra está fuertemente unida a las circunstancias bajo cuál la entrenas...es decir, mejorarás en las pesas no en el hielo.

Tres factores juegan un rol importante cuando determinamos la intensidad y la carga de trabajo:

1. La periodización del entrenamiento principal. Esto quiere decir la cooperación con el entrenador principal, y teniendo precaución de la fecha y hora exacta de las competiciones y de los entrenamientos.

Importancia de la coordinación del preparador físico con el entrenador.
En la foto Jac Orie y Ton Leenders

2. La condición inicial y actual del patinador durante la sesión de entrenamiento. Utilizando relevantes tests y estando en estrecha relación con el entrenador principal nos dará una objetiva impresión.

3. La carga total en el entrenamiento de fuerza incrementará durante la temporada debido al aprendizaje de las habilidades, a la mayor velocidad y debido a la mayor potencia realizada durante el entrenamiento. Ahora y luego más trabajo puede ser hecho a través de un incremento de las series. Poniendo más pesos en la barra debería de ser el último recurso a ajustar en el régimen de entrenamiento. Al utilizar las sentadillas hay muchas posibilidades de cambiar la técnica, por lo que pesos ligeros deben ser utilizados.

Evaluación

Lo más importante sobre los tests es saber interpretar los resultados. Cuando diseñamos los entrenamientos de fuerza para patinadores, utilizamos dos tests:

1. Determinando la máxima fuerza estática en grandes grupos musculares. Este método (hecho por Dr. J. A. Vos en Holanda desde 1960) nos proporciona una impresión general de la condición y fuerza. Ventajas: es seguro, se encuentra fácilmente (en Holanda hay unos 20 equipos), y cerca 100,.0 valores han sido recogidos (Vos), con comparaciones de pierna izquierda y derecha. La máxima fuerza estática de la pierna y de la extensión de tronco de un patinador es rápidamente determinado. Para evaluar la fuerza máxima con pesas es prácticamente imposible. Yo considero es peligroso con atletas de alto nivel y una sentadilla a 95º es un valor muy diferente a sentadilla a 90º etc.

2. El test máximo salto vertical. (Squat jump) Un único salto máximo sin pre-estiramiento, el tiempo de vuelo es registrado usando una plataforma de contactos. Ventajas: dinámico. Un pequeño y transportable equipamiento para evaluar (alfombra y portátil). Nosotros empezamos el test SJ sobre 1985. El más alto valor grabado en Holanda por una mujer fue M. Timmer (0.61) meses antes de su sprint del título mundial.

Test fuerza máxima estática (izq) y test squat jump (drch)

Coordinación intermuscular e intramuscular 

A parte de aumento de la masa muscular, hay otra vía, muy importante, de ganar fuerza y potencia: mejorando la coordinación intramuscular. La coordinación intramuscular es la eficiencia de la unidad motora. Los principales aspectos de la coordinación intramuscular son:

Reclutamiento

Todos los músculos contienen una mezcla de fibras rápidas  (FT) y lentas (ST). De acuerdo al principio de Henneman, los cuerpos celulares más pequeños de las motoneuronas, serán activados antes que las grandes. Esto es verdad en el sistema nervioso central pero no siempre al nivel de la actual contracción muscular. En movimientos rápidos y explosivos, en los que casi todas las motoneuronas están activadas pero los axones de las células más grandes (acopladas a las fibras FT) envían su potencial de acción más rápidamente a las células musculares objetivo. De este modo el principio de tamaño reverso describe la secuencia de contracción de las células musculares, dándo importancia a las FT antes que a las ST. Las fibras lentas ST serán fácilmente activadas en una acción común (lenta), pero activar gran número de fibras rápidas FT en personas desentrenadas no es posible. El patrón de reclutamiento determina que movimiento exactamente se realiza.

Frecuencia de liberación

Esta es la frecuencia del potencial de acción enviado desde el sistema nervioso central a los músculos. Esta frecuencia de liberación aumentará cuando los músculos necesiten generar más potencia y moverse más rápidamente o moverse ante una gran resistencia. En pequeños músculos, es la frecuencia de liberación la que más contribuye a enviar más y más potencia porque incluso con más pequeñas resistencias, casi todas las neuronas están ya activadas. En grandes músculos como el bíceps, el reclutamiento de más y más neuronas es el responsable de un incremento de la potencia a una intensidad del 80% del máximo. Por encima del 80% un crecimiento de esa frecuencia de liberación envía una potencia extra

Sincronización

Si muchas neuronas se disparan en el mismo momento, su cooperación llevará a una alta potencia. En personas desentrenadas no hay eficiencia en esta cooperación de liberación neuronal. Atletas bien entrenados son capaces de una mejor sincronización de liberación. Un buen entrenamiento de fuerza debe mejorar la coordinación intramuscular y los métodos de entrenamiento deben ser aquellos que tiene en primer lugar el objetivo de la coordinación intramuscular. La hipertrofia (aumento de la masa muscular) sólo tendrá lugar como una consecuencia de la adaptación al estímulo del entrenamiento. Este camino te enseñará una alta eficiencia en ganancia de producción de potencia