Roller Training: Jet lag action plan WC Rosario 2014

En próximas fechas se celebrará en Rosario (Argentina) el Cto del Mundo de patinaje de velocidad. Muchos de los participantes de diferentes selecciones de todo el mundo, tendrán que realizar largos viajes para llegar a la sede de estos mundiales, muchos de ellos realizando viajes transoceánicos con cambios horarios importantes, con la consiguiente alteración de los ritmos circadianos. Este fenómeno denominado jet lag puede causar un empeoramiento del rendimiento deportivo. En este artículo intentaremos establecer las mejores estrategias para afrontarlo y llegar en óptimas condiciones para la competición.

Aunque en eventos de este tipo los equipos suelen viajar con antelación suficiente para probar la pista, etc, cuanto antes y mejor me adapte al nuevo huso horario mucho mejor. Aquellos equipos que retrasen su llegada a Rosario, llegando los días previos al campeonato, mayor hincapié deberían hacer en sus deportistas para seguir estas recomendaciones para una mejor adaptación horaria.

Argentina se encuentra en el UTC/GMT -3. En este enlace podremos ver la hora exacta en Argentina. A continuación presentamos esta Tabla 1 con la diferencia horaria de algunos países que acuden al mundial. En esta web podrás saber la diferencia entre Argentina y cualquier país del mundo.

Tabla 1. Diferencia horaria de los distintos países participantes en el mundial con respecto a Argentina.
(* Tener en cuenta que en las fechas del Cto Mundo, algunos países cambian la hora por el horario de invierno, por lo que puede variar la diferencia horaria, ya que en Argentina no cambian la hora)

A continuación os damos una serie de consejos para evitar los efectos negativos del jet lag o al menos atenuarlos:

Antes de viajar

A la hora de planificar el viaje por parte de las delegaciones, estudiar que combinaciones aéreas puedan ser más interesantes desde el punto de vista de una mejor adaptación al horario de destino.
Informar a los deportistas con suficiente antelación del plan de viaje y medidas a tomar para mejor adaptación al nuevo horario.
En el caso viajemos hacia el Este (que en este caso pocos países lo harían, ya que la mayoría de los vuelos de Asia , Oceanía y Europa viajan de Este a Oeste), adaptarse al nuevo horario en días previos a la nueva hora de Rosario, echándose a dormir un poco antes cada día.
Realizar una correcta planificación del viaje (traslados, vuelos, aduanas, visados...) para no tener imprevistos que puedan causar un mayor cansancio aún al largo viaje.
Duerme bien la noche antes del viaje, ya que una falta de sueño puede agudizar el cansancio del viaje y los efectos del jet lag.

Durante el vuelo

Una vez en el avión, poner la hora del reloj según la hora de destino, siguiendo las pautas de vida normales según esa hora (sueño, comidas,...)
Durante el vuelo, evitar dormir en el avión, salvo que sea la hora de dormir en Rosario, nuestro destino, ya que eso no nos ayudaría a una pronta adaptación al nuevo horario. en el caso de tener que hacerlo, el uso de tapones o un antifaz nos ayudará a conciliar el sueño.
El ambiente seco del avión nos produce una deshidratación, muchas veces sin darnos cuenta, por lo que es fundamental hidratarse bien durante el vuelo.
Evitar la cafeína y el alcohol.
Llevar ropa cómoda y ligera que nos permita viajar más a gusto.

Después del vuelo
Una vez ya en el destino, será importante el planificar las comidas, el sueño, los descansos, la recuperación y el entrenamiento, para una mejor adaptación de los ritmos circadianos.

Después del vuelo (si volamos al Oeste)

Una pequeña siesta puede ser beneficiosa tras un viaje hacia el Oeste, ya que nos ayudará a reducir el sueño tras el primer día, más largo de lo habitual.
El vuelo hacia el Oeste requiere una fase de retraso del reloj interno del cuerpo, por lo que es importante mantenerse activo durante el día y evitar largas siestas.
Es aceptable el echarse a dormir 1-2 horas antes que lo normal a la hora local. Por otro lado, ocurrirá que que te despertarás antes de lo normal en la nueva zona horaria.

Después del vuelo (si volamos al Este)

Cuando volamos hacia la noche, las compañías aéreas suelen planificar un período de calma en el viaje, en el que apagan las luces, para facilitar el descanso de los pasajeros.
El ejercicio por las mañanas en los dos días posteriores a la llegada se debe de evitar, siendo la tarde más recomendable para la práctica deportiva. Así todo, habría que planificar los entrenamientos previos a la competición atendiendo a los horarios de la misma.

Además de estas medidas pre, post, y durante el vuelo, la utilización de sustancias como la melatonina o la fototerapia, son otras maneras de poder combatir los efectos adversos del jet lag, aunque un poco más complejas y que requieren una más exhaustiva planificación e individualización.

Conclusiones

Un viaje estructurado es el primer paso para establecer un efectivo medio para contrarrestar los efectos de la fatiga del viaje y el jet lag. Tomando en cuenta una serie de actuaciones pre-vuelo, durante el vuelo y post-vuelo, así como incorporando una monitorización de la fatiga, ayudará a los entrenadores a llevar mejor el problema, limitando sus síntomas y mejorando el rendimiento.

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